2018-10-02 16:56

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以心理學的觀點來看,習慣是某種程度上固定的思考方式、

 

意志或感覺方式。

 

 

 

一般人在出現習慣性行為的時候,不一定會注意到,

 

因為多數人在進行日常工作的時候,不會對自己所做的事作詳細的分析。

 

 

 

將一個新的行為轉變成習慣的過程稱為習慣養成。

 

不過舊的習慣多半難以改變,而新的習慣也不容易形成,

 

因為每個人所重覆的行為模式已經深深烙印在神經通路裡面,

 

不過我們還是可以藉由反覆行為來養成新的習慣。

 

 

那麼習慣是如何運作的呢?

 

幾乎每個人都有惰性,我們會希望自己可以節省思考的時間,

 

所以會傾向讓自己的反應成為一種習慣,

 

一旦成為習慣之後,只需要對產生的事件做出反應即可。

 

 

 

習慣養成的步驟可以由習慣迴路來解釋,

 

習慣迴路分成三個部分,分別是提示、慣性行為跟獎酬。

 

了解習慣迴路之後,我們就能藉由提示,

 

然後做出反應的過程,來替自己形成一種新的習慣。

 

 

 

舉例來說,每天一到晚上十一點的時候(提示),手機鬧鈴響起,

 

這個時候就起身去閱讀一小時的書(慣性行為),

 

閱讀完一個小時之後,獎勵自己一點小東西(獎酬),

 

久了之後,這樣的習慣迴路就會在大腦中定型,替自己形成了新的習慣。

 

 

 

習慣強而有力,卻也容易摧毀;

 

習慣會自然而然不知不覺的出現,卻也能夠刻意培養。

 

了解習慣是如何運作的,我們就會發現,

 

我們除了可能養成好的習慣之外,也很可能在不知不覺中養成壞的習慣。

 

 

 

那麼如果養成了壞的習慣,我們該如何改變這個習慣呢?

 

舉例來說,如果一個人壓力大的時候,會跑去喝酒,

 

喝完酒之後壓力就會緩和許多。

 

以習慣迴路來解釋這個問題,壓力大就是提示,

 

喝酒是慣性行為,壓力緩和就是獎酬。

 

 

 

要改掉這個壞習慣,就必須讓提示跟獎酬維持原狀,

 

然後加入新的慣性行為。

 

 

 

我們將這種方式稱為改變習慣的黃金律,這個意思是:

 

沿用相同的提示訊號,相同的獎酬,

 

就可以看到慣性行為與行為模式出現變化。

 

幾乎所有的行為都可以加以改造,只要提示訊號跟獎酬維持原狀即可。

 

 

所以,如果要改掉喝酒的習慣,我們可以這麼做。

 

當壓力大的時候,可以改成跟朋友聊天,

 

或是換成其他可以舒緩壓力的行為,

 

然後將這個動作至少持續三週以上,

 

讓新的行為模式在大腦的神經迴路中定型為止。

 

新的行為就會取代舊的行為,舊的壞習慣也會因此被新的習慣取代。

 

 

 

另外,習慣跟習慣之間是會互相影響的,

 

我們有可能因為建立了某種習慣之後,

 

又因為這個習慣在不知不覺之中建立了其他習慣。

 

舉例來說,有運動習慣的人,在飲食方面會吃的比較健康。

 

這意思是運動的習慣會連帶造成我們養成良好的飲食習慣。

 

 

 

根據研究顯示,當我們養成運動習慣之後,

 

可能會有以下幾個影響:

 

第一個是,工作產能提高

第二個是,吃得比較健康

第三個是,比較沒有壓力

第四個是,對其他人比較有耐心

 

了解一個習慣會影響其他習慣與行為之後

 

當我們想要建立良好的飲食習慣,我們可以先從運動的習慣著手,

 

這樣我們不必刻意去養成飲食習慣,它就能自動行成。

 

所以當我們希望建立某種行為或習慣之後,

 

我們可以藉由思考什麼樣的習慣會影響我們想建立的行為,

 

來達成我們所希望的成果。

 

 

 

最後,如果我們想改變一個習慣,可以遵循這四個步驟。

 

 

 

第一個是,認出慣性行為

 

想了解自己的習慣,就必須先找出自己的迴圈要素,

 

一旦診斷出某個特定行為的習慣迴路之後,就可以找出辦法,

 

用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。

 

 

 

第二個是,做實驗找出獎勵

 

獎勵強大的原因在於他們可以滿足渴求,

 

但是我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。

 

一旦找出慣性行為跟獎勵之後,剩下的就是找出提示。

 

 

 

第三個是,篩選提示

 

有時候我們很難知道,到底是什麼樣的提示驅使我們去做某件事,

 

因為有時候原因是很複雜的。

 

 

根據研究顯示,提示主要有以下五種。

 

分別是地點、時間、情緒狀態、其他人跟慣性行為之前的行為。

 

 

 

最後一個是,訂定計畫

 

一旦找出自己的習慣迴路之後,就代表我們已經了解了提示、

 

慣性行為跟獎酬分別是什麼,接著我們就可以開始改變自己的行為,

 

並選擇會獎勵渴求的行為,把原本的習慣改成比較好的慣性行為。

 

 

 

我們最終的目的就是,當我們看到某個「提示」之後,

 

就會接著做出「慣性行為」,然後得到「獎酬」。

 

所以改變習慣的重點在於,找出提示、慣性行為跟獎勵這三件事,

 

找完這三件事,後面的事就容易多了。

 

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